🏃♀️🤲 TU ES SPORTIF(VE) ET TU JEÛNES ? ALORS CES RECETTES SONT FAITES POUR TOI !
"DU TERRAIN À L'ASSIETTE"
MES MEILLEURES RECETTES POUR UN RAMADAN EN PLEINE FORME !
Découvre des recettes inédites, adaptées à tes entraînements, pour profiter pleinement du Ramadan et en partageant des repas délicieux avec tes proches.
🤔 QU’EST-CE QUE C’EST
“DU TERRAIN À L’ASSIETTE” ?
Un e-book conçu spécifiquement pour toutes les personnes qui continuent à s’entraîner et à faire du sport, durant le mois de Ramadan !
Des dizaines de recettes que tu pourras préparer pour profiter avec tes proches, sans sacrifier tes efforts au sport.
Retrouver le plaisir de manger des repas délicieux sans culpabiliser.
Tout ça, basé sur +10 ans d’expérience en tant qu’athlète professionnelle et internationale.
C’est un comble, mais c’est bien la recette parfaite pour profiter pleinement de ce mois béni !!
CUISINE → RÉGALE-TOI → PROFITE !
TOUT CE QUI T’ATTENDS DANS
“DU TERRAIN À L’ASSIETTE” :
🥞 4 PETITS-DEJ. POUR LE SUHUR
Afin d’être en forme toute la journée et d’avoir de l’énergie aux entraînements et en matchs
🧆 10 PLATS POUR LE FTOUR
Pour récupérer des journées de travail, des entraînements et faire le plein d’énergie
🧃 3 BOISSONS ÉLECTROLYTES
Spécifique à l’effort avec des éléctrolytes, pour rompre le jeûne à l’entraînement ou en match et avoir de l’énergie.
🥤 7 SMOOTHIE &
7 SOUPES
À boire pour rompre le jeûne progressivement ou en collation avant de se coucher.
📝 LISTE DE COURSE
Pour ne pas être perdu(e) au magasin et faire tes courses rapidement
🩸 MENSTRUATION & RAMADAN
Conseils et astuces pour la gestion des règles et recettes spécifiques.
☪️ TIPS D’ATHLÈTE PRO.
Les bons réflexes alimentaires et organisationnels durant le ramadan.
📆 PLANNER D’ORGANISATION
Pour faciliter ton organisation et éliminer du stress durant ce mois béni
📹 VIDÉOS DES 10 PLATS
On cuisine ensemble du début à la fin pour un résultat parfait !
🥰 4 TÉMOIGNAGES D’ATHLÈTES PRO.
Elles ont toutes un petit message pour t’aider à vivre cette période !
Tout ce qu’il te faut pour combiner Ramadan et sport en pleine forme !
(en prenant plaisir à manger ! 🤤)
FAIS RIMER RAMADAN ET PERFORMANCE ! 🚀
🪫 “JE SUIS FATIGUÉ(E) AUX ENTRAÎNEMENTS…”
Si tu es sportif(ve) et que tu jeûnes durant le Ramadan, tu sais à quel point il est dur de concilier les deux.
Au début, tu es en pleine forme, motivé(e), tu prends le temps de cuisiner des bons plats, puis…
La fatigue s’installe, tu es épuisé(e) et tu finis par manger ce qui traîne.
(Le combo brick/pizza au suhur… 🥲😂)
Chaque nouvel entraînement vient encore plus accentuer cette fatigue.
Je ne parle même pas des matchs !
• Perte de lucidité : les tirs que tu rates en fin de match
• Les jambes lourdes : les replis qui te paraissent interminables
• Sensation d’un gros manque d’énergie : les matchs où tu termines sur les genoux
Au final, tu finis par réduire ton nombre d’entraînements ou complètement faire une pause, par peur de ne pas tenir le coup ou te blesser.
Et s’il existait une solution pour jeûner, tout en étant en pleine forme au sport, sans perdre tes qualités athlétiques et en diminuant ton risque de blessure ?
⛽️ MUSCLE = MOTEUR
Tu le sais probablement, l’alimentation et l’hydratation sont le carburant de notre corps.
Si tu essayes de mettre du Gasoil dans une voiture Essence, tu ne feras pas 1 m. et le moteur sera foutu…
(j’en ai fait l’expérience une fois quand je jouais à Mérignac 🥲).
C’est exactement pareil pour notre corps !
👉 Quand tu jeûnes et que tu t’entraînes en même temps, c’est encore plus important !
1 % de déshydratation c’est -10 % de performance.
4 % = – 40 % !
Tu dois donc adapter ton alimentation et ton hydratation pour que ton corps puisse avoir ce qu’il faut.
Exemple :
• Privilégier les glucides à assimilation lente au Suhur pour avoir de l’énergie sur toute ta journée.
• Avoir une boisson électrolyte si tu romps ton jeûne à l’entraînement ou en match, pour que tu ne te sentes pas “lourd(e)” et épuisé(e).
• Consommer des protéines à assimilation rapide au ftour pour recharger tes muscles et récupérer de tes entraînements
Et ce n’est que quelques exemples parmi tant d’autres.
Une alimentation adaptée selon tes besoins, c’est la clé pour vivre un mois de Ramadan en pleine forme !
🤷♀️ ÊTRE AFFUTÉ(E) (OU PAS)
Au début de ma carrière, j’étais aux environs de 65 kg. pour 22 % de masse grasse.
Je mangeais “normalement”, sans excès et sans non plus faire très attention.
Parfois, je sentais que j’étais en pleine forme, et d’autres fois, que ce n’était pas mon jour…
Quand j’avais match, je mangeais toujours un plat de pâte le repas d’avant.
Et aux collations c’était pain, tranche de poulet et fruits secs.
🤷♀️ Les classiques au handball quoi !
Notamment lorsqu’il fallait faire le Suhur ou le Ftour en déplacement, c’était improvisation totale ! 😅
C’étaient des super souvenirs, mais quand tu fais ça…
Tu ne peux pas t’attendre à être en bonne forme physique et à être au maximum de tes capacités…
🤗 “COUCOU NIKKI !”
Ma première saison à Mérignac, je rencontre Nikolina. 33 ans.
Et surtout : performante, solide, régulière.
Tu vois ce genre de personne qui ne “subit” pas les saisons… elle les maîtrise.
(Elle n’est pas devenue mon agent par hasard 😎)
En discutant avec elle, je comprends quelque chose : ce n’est pas un secret mystique, ni une génétique tombée du ciel.
Elle me parle d’alimentation, d’hydratation, de complémentation.
Des petits détails du quotidien.
J’ai immédiatement réalisé quelque chose d’essentiel…
J’étais en train de saboter mon propre corps, sans même m’en rendre compte.
Changer mon alimentation était vitale si je voulais passer un cap et continuer à performer sur la durée !
👩🍳 BIENVENUE DANS MA CUISINE
Alors, j’ai commencé à m’intéresser à la nutrition.
À lire des livres, écouter des podcasts, regarder des vidéos…
Puis, je me suis mise à cuisiner et à partager mes recettes sur Instagram.
J’ai rapidement reçu des messages, des questions… et à chaque fois que des amis ou de la famille venait manger à la maison, je recevais des compliments.
Finalement, je me suis dit :
“Et si je faisais un e-book avec toutes mes recettes et mes conseils ?”
🔋 LES RECETTES QUI BOOST
Imagine que tu saches exactement quoi manger à chaque repas pour être en forme à l’entraînement et en match.
Que tu puisses cuisiner des bons repas, à partager en famille, sans sacrifier les efforts de tes entraînements.
Que tu puisses varier tes recettes toutes les semaines, sans jamais te lasser.
😤 Terminer les mois de ramadan à prendre du poids et perdre ses muscles !
Imagine que tu saches quoi manger, lorsque tu dois rompre le jeûne :
🏋️♂️ Pendant un entraînement
🪫 Après un entraînement
🏆 Pendant un match/une compétition
Ça serait super non ?
C’est exactement ça que je partage avec toi aujourd’hui…
💪🏼 GÈRE TON RAMADAN COMME UN(E) PRO
Salut, je m’appelle Sabrina ZAZAÏ-ÖZI.
Je suis handballeuse professionnelle depuis + de 10 ans et internationale !
Depuis que j’ai commencé, je n’ai jamais cessé de jeûner.
En centre de formation, en compétition européenne avec mon équipe ou lors de mes sélections nationales.
Le Ramadan est même la période de la saison où je me sens le mieux, grâce à Dieu 🤲🏼.
Aujourd’hui, j’ai mes recettes types et mes astuces pour vivre ce mois pleinement, que ça soit spirituellement ou sportivement.
👉 Et ce sont ces recettes et conseils que j’ai décidé de partager avec toi !
🎯 Objectif : te permettre d’être au top de ta forme tout au long du ramadan, garder tes qualités athlétiques et diminuer tes risques de blessure !
TOUT CE QUI T’ATTENDS DANS
“DU TERRAIN À L’ASSIETTE” :
🥞 4 PETITS-DEJ. POUR LE SUHUR
Afin d’être en forme toute la journée et d’avoir de l’énergie aux entraînements et en matchs
🧆 10 PLATS POUR LE FTOUR
Pour récupérer des journées de travail, des entraînements et faire le plein d’énergie
🧃 3 BOISSONS ÉLECTROLYTES
Spécifique à l’effort avec des éléctrolytes, pour rompre le jeûne à l’entraînement ou en match et avoir de l’énergie.
🥤 7 SMOOTHIE &
7 SOUPES
À boire pour rompre le jeûne progressivement ou en collation avant de se coucher.
📝 LISTE DE COURSE
Pour ne pas être perdu(e) au magasin et faire tes courses rapidement
🩸 MENSTRUATION & RAMADAN
Conseils et astuces pour la gestion des règles et recettes spécifiques.
☪️ TIPS D’ATHLÈTE PRO.
Les bons réflexes alimentaires et organisationnels durant le ramadan.
📆 PLANNER D’ORGANISATION
Pour faciliter ton organisation et éliminer du stress durant ce mois béni
📹 VIDÉOS DES 10 PLATS
On cuisine ensemble du début à la fin pour un résultat parfait !
🥰 4 TÉMOIGNAGES D’ATHLÈTES PRO.
Elles ont toutes un petit message pour t’aider à vivre cette période !
Tout ce qu’il te faut pour combiner Ramadan et sport en pleine forme !
(en prenant plaisir à manger ! 🤤)
🧑🍳 ENTRE EN CUISINE AVEC MOI !
La nouveauté de cette saison est qu’une partie des recettes ont été filmées, en temps réel pour qu’on puisse cuisiner ensemble, tout en papotant ☺️.
Tu sauras faire toutes les recettes, peu importe à quel point tu es doué(e) en cuisine !
🗺️ VOYAGE À CHAQUE RECETTE…
Cette année, chaque recette de l’e-book est inspirée d’un de mes voyages.
Parce que la cuisine, c’est ça aussi !
Découvrir des nouvelles saveurs et voyager le temps d’un repas…
Alors prépare tes valises, parce que je t’emmène visiter les 4 coins du monde avec moi ☺️.
Sans oublier une surprise…
🤗 4 HÉROÏNES DU CŒUR
En plus des recettes, tu découvriras également 4 témoignages des Héroïnes du Cœur 🫶.
Il s’agit de quatre athlètes professionnelles, européennes, et même Olympiennes !
Elles t’ont partagé leur expérience et leurs conseils dans la gestion de ce mois de Ramadan.
🤲 ESPRIT DU RAMADAN
C’est impossible de parler du Ramadan, sans parler de partage ou d’avoir une pensée pour les personnes qui n’ont pas de quoi manger dignement…
C’est pour ça qu’une partie des revenus générés (10 %) seront reversés à une association en notre nom à toutes et tous ❤️.
TOUT CE QUI T'ATTEND
DU TERRAIN À L'ASSIETTE
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4 Petits-déjeuners pour le suhur
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10 Plats pour le ftour
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3 Boissons électrolytes
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7 Smoothies
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7 Soupes
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Liste de course
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Gestion semaine menstruation
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Mes tips d'athlète professionnelle
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Planner du Ramadan